Які вітаміни потрібні для здоров'я ваших очей?

Вітаміни – це необхідні поживні речовини для здоров'я вашого тіла. Є 13 основних типів вітамінів, і ви можете отримати достатній запас цих вітамінів при збалансованій дієті. Деякі вітаміни зберігаються в тілі, в той час як кількість деяких інших регулярно зменшується. Нижче перераховані деякі з тих вітамінів, які можуть допомогти поліпшити ваш зір і зберегти очі здоровими, а також найбільш поширені продукти харчування, які їх містять.


Вітамін Ц

Вітамін Ц – це добре відомий антиоксидант, який підтримує здоров'я очних кровоносних судин.1 Різні дослідження підтвердили корисний вплив вітаміну Ц на здоров'я очей. У 2016 році дослідження про вплив вітаміну Ц на прогресування катаракти в очах 334 пар близнюків жіночої статі показало, що в учасників з більш високим споживанням вітаміну Ц спостерігалося зниження ризику на 33%.2 Рекомендо­вана добова кількість вітаміну Ц становить 90 мг для чоловіків і 75 мг для жінок.3


Їжа Розмір порції Вітамін Ц (мг)
Апельсиновий сік
Грейпфрутовий сік
Ківі
Апельсин
Грейпфрут
Полуниця
Томат
Солодкий червоний перець
Брокколі (варена)
Картопля (запечена)
¾ чашки (177мл)
¾ чашки (177мл)
1 фрукт (86 г)
1 фрукт
½ фрукта
1 шт
1 шт
½ шт
½ шт
1 шт
62–93
62–70
91
70
38
85
16
95
51
17

Вітамін E

Вітамін Е є антиоксидантом, який необхідний для нашої імунної системи. Він може захистити очні клітини від ушкоджень, викликаних вільними радикалами.4 Людський організм не може виробляти сам вітамін Е. Таким чином, ми повинні переконатися, що ми отримуємо наше щоденне споживання через джерела живлення і харчові добавки. Вітамін Е знаходиться в горіхах і солодкій картоплі. Адміністрація харчових продуктів і медикаментів США рекомендує вживати 27 мг в день.5


Їжа Розмір порції Вітамін Е (мг)
Соняшникові зерна (обсмажені)
Мигдаль
Горіхи
Арахіс
Арахісове масло
Томатний соус, консервований
Журавлиний сік
1 унція (28 г)
1 унція (23 горіхів)
1 унція (21 горіхів)
1 унція (23 горіхів)
2 столових ложки
1 чашка
1 чашка
7.4
7.3
4.3
2.4
3.2
3.5
3


Лютеїн і зеаксантин

Ці два каротиноїда вважаються антиоксидантами і знаходяться в очах. Каротиноїди відносяться до червоних, помаранчевих або жовтих пігментів, які природним чином синтезуються рослинами. Дослідження припускає, що лютеїн і зеаксантин може знизити ризик хронічних захворювань очей.6 Вони містяться у всіх овочах помаранчевого та жовтого кольору, таких, як солодка картопля, морква, гарбузи і папайя.7

Листова зелень, така як капуста або шпинат також являється багатим джерелом лютеїну і зеаксантину. Хоча немає жодної остаточної рекомендованої дози споживання, деякі дослідження рекомедують вживати 10 мг/день лютеїну і 2 мг/день зеаксантина.


Їжа Розмір порції Лютеїн + зеаксантин (мг)
Шпинат (приготовлений)
Капуста (приготовлена)
Ріпа (приготовлена)
Коллард (варена)
Зелена гірчиця (приготовлена)
Зелений горошок (варений)
Гарбуз восковий (варений)
Брокколі (варена)
Латуку (сира)
Яйця
1 чашка
1 чашка
1 чашка
1 чашка
1 чашка
1 чашка
1 чашка
1 чашка
1 чашка
2 шт
29.8
25.6
19.5
18.5
8.3
3.8
2.9
2
1.3
0.3


Жирні кислоти ЕПК і ДГК

Розрізняють корисні та некорисні жири. Як наголошує гастроентеролог Ребека Котерел, “одним з найбільш важливих факторів для здоров'я очей є здоров'я нервової системи, яке активно підтримується корисними жирами”. Вона також зауважує, що “багато людей вважають жири нашим ворогом і намагаються уникати їх, але корисні жири не збільшують масу тіла. Насправді ж, жири необхідні нам для виробництва енергії і здоров'я нервової системи”.7

Корисні жири містять жирні кислоти і мають вирішальне значення для забезпечення належного функціонування всіх тканин в організмі. Жирні кислоти, такі як омега-3, можна знайти в рибі і риб'ячому жирі. Жирні кислоти, такі як ДГК (докозагексаєнові кислоти) і ЕПК (ейкозапентаєнові кислоти) мають життєво важливе значення для належного функціонування та розвитку сітківки ока.8 Щоденна рекомендована доза споживання ДГК та ЕПК є 500 мг (0.5 г),9 і отримати добову дозу дуже легко, вона міститься в одній порції лосося або устриць. Омега-3 жири захищають клітини, зміцнюють імунну систему і є відмінним джерелом енергії. Низький рівень ДГК/ЕПК у подальшому може викликати синдром сухого ока та інші захворювання очей, в тому числі ретинопатію.10


Їжа Розмір порції ЕПК/ДГК (г)
Оселедець тихоокеанський
Лосось, чавичі
Сардини тихоокеанські
Лосось атлантичний
Устриці тихоокеанські
Лосось, нерка
Форель райдужна
Білий консервований тунець
Краб дангенес
Світлий консервований тунець
3 унції (85 г)
3 унції (85 г)
3 унції (85 г)
3 унції (85 г)
3 унції (85 г)
3 унції (85 г)
3 унції (85 г)
3 унції (85 г)
3 унції (85 г)
3 унції (85 г)
1.06
0.86
0.45
0.28
0.75
0.45
0.4
0.2
0.24
0.04


Цинк

Цинк є важливим мінералом для нашої імунної системи, так як вона допомагає просувати синтез білка, загоєння ран, і поділ клітин. Висока концентрація цинку знаходиться в частині сітківки, але ця сума знижується з віком. Дефіцит цинку пов'язаний з проблемами із зором, таких як катаракта, нічна сліпота і порушення зору в цілому.11 Рекоменд­ована добова доза становить 11 мг для чоловіків і 9 мг для жінок.12


Їжа Serving size Zinc (мг)
Устриці (варені)
Яловичина (тушкована)
Королівський краб(варений)
Котлета з яловичини
Лобстер
Свинячий карбонад
Печені боби
Курине м'ясо
Йогурти з низьким вмістом жиру, фрукти
Кешью
85 г
85 г
85 г
85 г
85 г
85 г
1/2 cup
85 г
227 г
85 г
74
7
6.5
5.3
3.4
2.9
2.9
2.4
1.7
1.6



1 American Optometric Association “Diet and Nutrition Eye Health Booklet” 2005.
2 King's College London. “Increased vitamin C in the diet could help protect against cataracts” 2016.
3 USDA National Agricultural Library. “Dietary Reference Intakes (DRIs): Estimated Average Requirements”. US Department of Agriculture.
4 American Optometric Association “Vitamin E”
5 US. Food and Drug Administration. “Guidance for Industry: A Food Labeling Guide (14. Appendix F: Calculate the Percent Daily Value for the Appropriate Nutrients)” 2013.
6 Julie A. Mares-Perlman et. al. “The Body of Evidence to Support a Protective Role for Lutein and Zeaxanthin in Delaying Chronic Disease. Overview” 2016. JN The Journal of Nutrition
7 Rebecca Cotterall, a Nutritional Therapist at “Hello Healing
8 Danielle Swanson et.al. “Omega-3 Fatty Acids EPA and DHA: Health Benefits Throughout Life”
9 Mayo Clinic “Drugs and Supplements Omega-3 fatty acids, fish oil, alpha-linolenic acid: Dosing” upd. 2013.
10 Rahul Bhargava et. al. “A randomized controlled trial of omega-3 fatty acids in dry eye syndrome”. 2013. International Journal of Ophthalmology
11 Linus Pauline Institute “Zinc” upd. 2015. Micronutrient Information Center. Oregon State University.
12 U.S. National Library of Medicine “Zinc in diet”. Upd. 2015.

Читати більше: Nutrition for eye health

Опубліковано 16. 06. 2016 | 0 Коментарі | Додати коментар
Відповідь на # - Cancel